子連れ長距離フライトを終え、やっと一息。

疲れも溜まって、今夜はゆっくり寝よう…とはいかず、次にやってくるのは時差ボケ。

自分も子供もできるだけ早く現地のスケジュールを取り戻し、生活を満喫したいところ。

時差3時間の国から、13時間、19時間など様々なタイムゾーンの場所に子供と旅して学んだ、赤ちゃん・子供の時差ボケを効率よく治してあげる方法を紹介します。

 

時差ボケについて

5時間以上時差のある場所に移動することで起こる体の不調を時差ボケといいます。

症状

夜に眠れない不眠が代表的ですが、人によっては他にも吐き気や下痢などの消化器症状、頭痛、イライラなどさまざまです。

症状の出やすさは性格、年齢、体調、普段の生活スケジュールによって変わると言われています。

対策・対処をすることでスムーズに症状を改善することは可能ですが、一日に整えられる時差には限度があるため、無理に起こしすぎるなどして体調を崩さないようにしましょう。

旅行する方角で時差ボケ軽減？

日本からアメリカへ海外旅行。

楽しみにしていたはずが時差ボケがひどくてあまり楽しめず、しかし日本へ帰国後は割と楽に元の生活に戻ることができた。

そんな経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、西から東へ（日本→アメリカ、イギリス→日本など）移動する方が時差ボケが強く、東から西へ（アメリカ→日本、日本→イギリスなど）移動する方が軽いのです。

その理由として、体内時計は24.5時間と1日より少し長いため、1日の時間が伸びる西への移動の方が適応しやすいと言われています。

実際私もこの時差ボケの程度の違いはいつも感じます。

家族旅行を思いっきり楽しむために、日本から西方面に移動する国を選ぶのもありかもしれません。

赤ちゃん・子供の時差ボケ

生まれて間もない赤ちゃんが昼夜のメリハリがついて生活のリズムができるまでには、大体3−4ヶ月かかると言われており、それまでは昼夜関係なく授乳・寝る・起きるを繰り返します。

その後、一晩寝るようになり、朝寝・昼寝・夕寝から、朝寝・昼寝、昼寝のみ、昼寝なし、というように成長していきます。

赤ちゃんや子供の時差ボケは、日中に昼寝をする回数が減り日常のスケジュールが整っていくほど、治すのが大変になります。

時差ボケを治す必要があるか

目的地との時差が小さく、滞在期間がそれほど長くない場合は、時差を治さない方が楽な場合もあります。

例えば、3時間時差のあるところに3泊4日で旅行に行く時。

行く方角によって、遅寝遅起き、または早寝早起きをして少し食事の時間をずらし現地でも日本時間で生活をした方が時差ボケを2度も経験せずに済みますね。

 

時差ボケを早く解消するために意識した事

出発前にスケジュールを調整

時差の大きな国に行く時は、フライトの数日前から15分〜20分ずつ就寝時間をずらしていきます。

時差を縮め、少しずつ旅行先のタイムゾーンに近づかせます。

旅行先の時間を確認するのが面倒な人は、現在何時なのか、どのように過ごすべきなのかを教えてくれる便利なアプリもあります。

 

朝に太陽の光を浴びる

一番よく知られている方法ですが、赤ちゃん・子供はもちろん大人にも効果があります。

朝起床後、屋内でも良いので１５分〜３０分ほど日光を浴びることで、メラトニン（眠たくなるホルモン）が抑制され、逆にセロトニン（覚醒ホルモン）が分泌されることで日常のリズムが整えられていきます。

さらに朝分泌されたセロトニンは１４時間〜１６時間経つとメラトニンに変わるため、夜になると眠たくなるというなんともありがたいホルモンなのです。

子供の場合はバルコニーなどの屋外で朝食を取ると眠たくても喜んで食べてくれたり、赤ちゃんは朝の授乳を太陽の光が差し込む部屋で行こなうのも良いですね。

 

現地の時間を意識する

時差ボケに加え、新しい環境で疲れた体に無理は厳禁ですが、できるだけ現地の時間に合わせて行動します。

そして、できれば昼間に2時間以上の昼寝は避けたいところ。

子供も大人も日中は公園や人のいるところに積極的に外出することで、室内で過ごすよりも無理なく起きているこことができますよ。

 

夜泣きはすぐに抱っこしない

夜に起きてしまった時の対応は、月齢によって変わってくることもあります。

１歳頃までの赤ちゃんの夜泣きは一度泣いてもそのまま眠りにつくことが多く、抱っこすることで余計に覚醒してしまうので、すぐには抱っこせず様子を見ます。

 

夜中には遊ばない

初めの数日はどうしても目が冴えてしまうのですが、できるだけ部屋を明るくしたりせず何度起きても寝させる努力をします。

体力を温存させて翌日に目一杯遊ばせてあげるためと、一度完全に目が覚めてしまうと余計に寝付くのが難しくなります。

どうしても寝付いてくれないやベッドから動きたがる場合には、薄暗い部屋で本を読んだり興奮させないように注意します。

 

寝付かない時はミルクをあげてみる

まだ卒乳できていない赤ちゃんが何度も飽きてしまったり、寝付けないのはお腹が減っているせいかもしれません。

内蔵系も時差の影響を受けるため日中には進まなかったり、大人でもそうですが夜に何度も起きることでお腹が空いてしまうことも考えられます。

 

時差ボケ体験談

これまで子供と共に経験した時差ボケをまとめてみました。

その１

Jくん8ヶ月

飛行機　日本時間の18:00出発
機内ではなかなか寝付けず起きて泣いても繰り返す
トータル睡眠時間は5時間ほど

1日目

18:00　13時間フライト後ボストンに到着

21:00　少し遅めの就寝

00:00　夜泣き→お水を飲み寝る

02:00　夜泣き→自分で寝付く

04:00　夜泣き→お水で寝付けず授乳して寝付く

 

2日目

06:30　いつもより早い起床

08:30　朝寝1.5時間

12:00　昼寝2時間

15:30　夕寝1時間

19:00　就寝

21:00　夜泣き→授乳して寝付く

00:00　夜泣き→抱っこであやして寝付く

03:00　夜泣き→数分泣き寝付く

05:00　おしゃべりし寝付く

 

3日目

07:00　自分で起きず起こす

08:30　朝寝2時間

12:00　昼寝2時間

15:30　夕寝1時間

20:00　就寝

00:00　夜泣き→お水を飲み寝る

02:00　おしゃべりして寝付く

05:00　おしゃべりして寝付く

 

4日目

06:30　早めの起床

08:30　朝寝1.5時間

12:00　昼寝2.5時間

15:30　夕寝1時間

19:00　就寝

 

5日目

06:30　起床

08:30　朝寝1.5時間

12:00　昼寝2時間

19:00　就寝

 

6日目

06:45　起床

この時点で完全に元のスケジュールに

 

その２

Jくん1歳1ヶ月

1日目

06:00　乗り継ぎ含め、12時間フライトの後ボストンに到着

09:00　朝寝2時間

19:30　就寝

23:00　夜泣き

23:30　抱っこするとすぐ泣き止み、寝かせて15分ほどすると泣くを繰り返す

00:00　寝付く

 

2日目

09:30　起床

11:00　朝寝1時間半

15:00　昼寝1時間

20:30　就寝

23:30　夜泣き

00:00　抱っこするとすぐ泣き止み寝かせて15分ほどすると泣くを繰り返す

00:30　目がぱっちりで寝付く気配がないのでミルクをあげる

01:30　抱っこ、泣くを繰り返し、寝付く

 

3日目

08:30　起床

13:00　昼寝2時間

19:15　就寝

22:30　夜泣き

23:00　抱っこするとすぐ泣き止み寝かせて15分ほどすると泣くを繰り返す

23:30　なかなか寝付かないのでミルク

00:00　寝付く

 

4日目

07:00　起床

09:30　朝寝1時間半

14:00　昼寝1時間半

19:30　就寝

22:30　少し泣きそのまま寝る

 

5日目

06:30　起床

この時点で完全に元のスケジュールに

 

まとめ

８ヶ月の頃と、１歳になってからを比べると、やはり８ヶ月の頃の方が起きてもまた寝付くまでが早かったと感じます。

１歳になると比較的体力も知恵つき、1度目が覚めると相手にしてもらえるまで寝ないような日もありました。

疲れた身体で毎日対応するのはとても大変なので、頼める大人が近くにいる場合は変わってもらい自分が眠れる時に眠ることも大切です。

私の時差ボケはというと、3日目から時差ボケがひどくなり夜中に目が覚めて寝付けなくなったり、胃腸症状（日中の胃のムカつきなど）も出ました。

普段の調子に戻るまでには1週間ほどかかりました。